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武汉月嫂/武汉月嫂培训:素妈必备营养食谱

发布时间:2016-06-30文章来源:未知点击数:
武汉月嫂/武汉月嫂培训:素妈必备营养食谱
 

   兰姐武汉月嫂培训提醒:素妈必备营养食谱,赶紧收藏起来吧!
 
早餐---

   (五谷粥)做法:黑豆、红豆、黄豆、黑米、小米、芸豆、莲子、绿豆、红皮花生、血糯米、玉米粒、糙米。这个粥就是有什么杂粮都可以放进去煮,每样一小把。黄豆一定要少量,怀孕期间不要吃太多,不然会导致乳房肿痛。薏仁米是好东西,但怀孕期间不要吃,据说会引发流产。吃晚餐时把五谷泡上,睡觉前放进电炖锅里炖,到第二天早上起来就能喝了。
 
   (小米粥)做法:小米,红枣五、六粒,党参少量、黄芪小量。这几样放在一起,做火煮烂煮稠就可以喝了。
在起锅前十分钟,可以加一把枸杞子进去。这个粥补气补血。
 
   (五谷豆浆)做法:五谷豆浆就是五谷粥的料同样泡发后,放到豆浆机里去做成豆浆就可以了。如果把豆子泡发得微微出芽,那样营养成分更好。(现在的豆浆机也很方便,有的豆浆机上写明,不用泡发)
 
   (红豆花生粥)做法:红豆、黑米、红皮花生。这三样是非常补血的食品,孕妇可以多吃,一定要是红皮花生,效果才好。
 
   (蔬菜面)做法:菌菇,波菜,西红柿,豆腐,面条。所几样蔬菜洗净切好,波菜先单独过一下水,然后放在一起倒入锅中炒熟。面条单独用水煮熟盛到碗里,蔬菜炒好后浇在面条上拌着吃就可以了。这个蔬菜面里的蔬菜,可以搭配不同的菜。
 
   (五谷丰登)做法:新鲜花生、马蹄、铁棍山药(没有铁棍山药一般的山药也行)、红薯或紫薯、新鲜玉米,新鲜带壳的花生洗干净,马蹄洗干净不用去皮,山药洗净不用去皮,和薯类、玉米一起切段,全部放在蒸锅里蒸,一般蒸上二十分钟肯定熟了。吃的时候马蹄才去皮吃,铁棍山药不要去皮带皮吃,据说营养都在皮和须须上。这个不仅早餐可以配粥喝,也可以午餐或是晚餐当主食吃。
 
   上面几样早餐,尤其是五谷粥和五谷豆浆,是我长期吃的,因为素食,植物蛋白质的摄入非常重要。如果担心蛋白质会摄入不够,可以买食用酵母粉来补充。我在怀孕期间并没补充酵母粉,在哺乳期才做补充。另外,在喝粥时,一定要加核桃粉和黑芝麻粉,这两样东西买磨成粉的比较好吸收,多吃这两样东西可以促进胎儿的大脑发育,以及让宝宝的头发长得又黑又亮。我在怀孕期间就吃了很多,加上红皮花生,我女儿的头发就是最好的证明,出生时特别的黑和长。早餐最好九点前吃完。因为早上七点到九点是肠道吸收营养的最佳时间。不过养生中医建议说:也可在太阳出来后再食用早餐,有利于化食。
 
 
午、晚餐---

   这两餐的重点就是五色菜。五色菜指的就是五种颜色的菜,红、白、黑、绿、黄。
   
   比如,红色的红萝卜、西红柿、红菜椒等,白色的花菜、白萝卜、豆腐、茭白、芋头或芋艿、芥兰等,
黑色的黑木耳、香菇、茄子、紫菜、紫苷兰,绿色的西兰花、芹菜、青菜、绿菜椒、豆角、海带,黄色的土豆、黄菜椒、腐竹、玉米、黄花菜等。不同颜色的菜,对身体的功能有所不同。按颜色来搭配菜,是最简单的方法,大家选当季的买来做就可以了。
 
   吃素要想不缺营养,重点就是不挑食、不偏食,一定要什么都吃。大家根据这个基础自己来调配就可以了,吃够品种和数量了,就不会缺营养。

举例一:

   五色菜:红萝卜,黑木耳,芹菜,玉米粒,豆腐干。

   做法:红萝卜去皮切片,木耳泡发滤干水,红萝卜用高温炒熟(红萝卜的营养一定要在高温下才能发挥)。依次放入黑木耳、芹菜、玉米粒、豆腐干,炒熟后加盐起锅就可以了。五色菜可以任意搭配,我只是举了一个例子而已,五色菜是我每餐的必备菜。
芹菜和紫菜这两样要常吃,补钙补铁好。芹菜的纤维也可以预防怀孕期的便秘。
 
举例二:

   1. 紫菜西红柿汤:紫菜+西红柿,西红柿切片炒熟后放水,煮开后把紫菜放进去再煮开就可以了。
   2. 芹菜豆腐干:芹菜+豆腐干
   3. 南瓜蘑菇:小南瓜挖空清蒸,蘑菇炒后盛在小南瓜里。(蘑菇不要单一,什么菌类都放在一起。)
   4. 茭白菜椒:茭白+红菜椒+绿菜椒
   5. 芹菜炒木耳:芹菜+黑木耳+红绿黄菜椒
   6. 凉拌芹菜白萝卜:芹菜+白萝卜,白萝卜切丝,芹菜过水煮一下,
和白萝卜丝一起放盐腌掉水分拧干,加点酱油和辣椒粉香油调味就可以了。
   7. 黑木耳海带:黑木耳和海带用水煮熟,捞起滤干水份,放香油盐醋酱油等调味。

   (下面这些有比较详细的菜谱,也是平常我们家会做的菜)在网上大家也可以找到很多素食菜谱。推荐给大家的这几个是我在网上找的比较家常的,材料比较好买好找,我们做菜的原则就是要方便简单不浪费,这几个是我们常吃的:
 
   (番茄炒豆腐)原料:番茄一个,豆腐一块,毛豆一小把,盐,番茄酱。做法:番茄酱放入小碗中加少许清水稀释。将豆腐洗净切小块,番茄洗净切滚刀块,毛豆洗净备用,把豆腐和毛豆分别在沸水中焯烫。炒锅倒入适量油,烧热,放入姜和蒜片爆香,再放番茄块翻炒,最后加入豆腐炒熟,放入毛豆和番茄酱汁、盐、炒匀即可出锅。
 
   (香菇煸芹菜)原料:香菇,芹菜,盐适量、素蚝油步骤:香菇切片,芹菜斜着切片。将芹菜用开水焯一下取出备用。锅里倒少许油,放入香菇慢慢煸炒出水分。倒入素蚝油,并加入少许糖、盐。放入芹菜片略翻炒即可。
 
   (白灼芥兰)做法:先把芥兰择洗干净,根部用小刀刮去表皮。鲜姜切丝备用。把洗净的芥兰放到沸水里烫熟,捞出待用。炒锅放少许花生油烧热,放姜丝,稍煸出香味。放入糖、生抽、酱油调好口用铲子文火搅动,闻到香味了即可。将汤汁淋在盘底,再把芥兰整齐摆放装盘。
 
   (丝瓜毛豆汤)原料:丝瓜,鲜毛豆仁,素鸡精少许做法:鲜毛豆仁洗净备用;丝瓜洗净,切块备用。锅中放入三碗水(750毫升),煮沸后加入一勺素鸡精高汤料、加入毛豆仁、丝瓜块,中火煮8-10分钟即可。特点:丝瓜全身都是宝,其有“美人水”之称,使皮肤洁白、细嫩,故有美容功效,是女士的心头好;同样,解毒消暑、营养丰富又适于他人。毛豆富含蛋白质以及多种微量元素,两者搭配,爽口健康。
 
   (冬瓜金针菇汤)原料:冬瓜,金针菇,裙带菜(或紫菜)素鸡精(素高汤)做法:冬瓜削皮切片,金针菇洗净,锅中放入三碗水(750毫升),煮沸后加入素高汤,加入冬瓜、金针菇、裙带菜,煮约15分钟即可。
 
   (香椿拌豆腐)材料:香椿、豆腐、盐、香油做法:烧一锅水,水开后放少许盐,放入香椿氽烫一会儿。将烫好的香椿用清水过凉,切成香椿末儿。豆腐切块,撒上香椿末儿,加盐、香油调味儿即可。

   (冲菜炒毛豆)材料:芥菜、毛豆仁、姜、盐、素高汤粉(可以是素鸡精、蘑菇精)、白糖适量。做法:将芥菜洗净剁碎、用盐腌制半天、(或放入开水中焯一下取出切碎),毛豆煮熟备用;坐锅点火倒油,下姜丝炒香,放入芥菜煸炒一下取出装盘加盖焖一会;加入煮熟的毛豆仁,(亦可加入炒熟后的香菇丝,红椒丝、颜色会更好看。)撒上盐、高汤精、白糖拌匀装盘,即可。
 
   (茭白炒马蹄)材料:马蹄、茭白、小红椒、适量。调料:植物油、盐、蘑菇精、油、醋、白糖、葱、姜各适量。做法:将马蹄洗净去皮切丁;茭白洗净切丁、小红椒切丁、葱姜切末。起锅点火倒油,油热放入葱、姜末、煸出香味。 再放入马蹄、红椒、茭白丁、盐,加少量的糖、醋、蘑菇精、翻炒出锅再洒上点葱花即可。
 
   (健康芋艿球)原料:奉化芋艿头、芝麻油、少少少少许的老干妈。制作:将芋艿头削皮,切成小粒(大小没有关系,觉得小一点容易熟),切碎的芋艿上锅隔水蒸。将蒸熟的芋艿放进保鲜袋中揉捏,直至变成芋艿泥。搓成汤圆大小,放入盘中,如果冷了可以再放上去蒸二分钟。上火蒸的同时做浇汁:锅里放适量油,先后放入姜片爆香,之后放些盐、少少少少许的老干妈和少许芝麻油,稍稍翻炒几下后浇在蒸好出锅的芋艿球上。
 
   (西葫芦饼)原料:面粉、嫩西葫芦、青菜、胡萝卜、黑胡椒粒、植物油、盐、蘑菇精、水。做法: 盆里放入适量面粉、黑胡椒粒、盐、蘑菇精; 嫩西葫芦洗净擦干,切成丝;胡萝卜切丝、青菜用开水烫过切丝备用。将切成丝的西葫芦、胡萝卜、青菜丝、放入色拉盆,一边搅拌一边加入适量水。 直到充分混合均匀,成为较稀的、可以流动的面糊;锅里加入少许油烧热,倒入一勺面糊小火煎黄,翻面后再加入少许油,小火煎黄即可。

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