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武汉育婴师/武汉育婴师培训:产后七日恢复体操

发布时间:2016-07-04文章来源:未知点击数:
武汉育婴师/武汉育婴师培训:产后七日恢复体操


兰姐武汉育婴师培训提醒:这是根据一张孕产妇体操光碟(上海第一妇产医院研发、录制的),听音一字不落的记下来的,非常适合刚生产完的新妈妈,不仅对身材恢复有好处,对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。最重要的是非常安全,对身体没有任何压力、负担!其实,不仅产后7天可以做,产后一年随时做都很舒服!兰姐希望对大家有所帮助!

  1. 第一天

    动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,双手放在腹部,进行均匀呼吸。吸气时,腹部向内收缩,感觉胸部慢慢扩大,呼气时放松。还原放松。此动作轻微锻炼腹部肌肉,帮助腹肌的恢复。5-10次。

    动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。作勾绷脚练习。此动作帮助增加下肢血液循环,运动腿部肌肉。10-12次。

    动作三:提肛练习。配合呼吸,感觉吸气时盆底向上收缩,阴道紧张。呼气放松。至少3组10次。

    第二天

    动作一:仰卧位,双腿伸直。双臂向两侧打开,双手向上方高举合掌,再向上延长拉伸双臂,保持5秒,放松还原。此动作可锻炼胸肌,美化胸部,避免乳房松弛、下垂。5-10次。

  1. 动作二:仰卧位,双腿伸直,双臂放在身体两侧。头部向前胸弯曲,呈点头状,还原放松。此动作帮助收缩腹肌,舒缓腰部酸痛。5-10次。

    动作三:仰卧位,双腿弯曲稍分开。双手放在下腹部,均匀呼吸,收缩腹部。练习的节律为收2、3、4,保持2、3、4,放松2、3、4。此动作为腹部恢复练习。4-5次。

    动作四:仰卧位。一腿弯曲,一腿伸直,伸直一侧作勾绷脚练习。此动作帮助运动脚踝,促进血液循环。换另一条腿重复。10-12次。

  2. 第三天

    动作一:仰卧位,双腿弯曲稍分开,将臀部、下腹部及背部紧贴地面,双手置于后腰部。吸气时背部抬起悬空,吐气,背部肌肉放下,压在手上。注意臀部与肩膀仍紧贴地面。此动作锻炼腰背部肌肉,缓解肌肉的紧张。10-12次。

    动作二:仰卧位,双腿弯曲并拢,背部紧贴地面。向上打开双手,使上半身向上舒展,保持片刻。还原放松。此动作增强胸肌,美化胸部。每天两组,每组6-10次。

    动作三:仰卧位,双腿弯曲并拢。将两侧大腿相互挤压,感觉臀部收紧。节律应为挤压——放松——挤压——放松。此动作锻炼大腿内侧肌,盆底肌,臀部,增加肌肉紧张,帮助松弛肌肉恢复。6-10次。

  3. 第四天

    动作一:仰卧位,双腿伸直,双手置于腹部,身体完全放松,作深呼吸。吸气时,感觉腹部收缩,使之收向脊柱,保持5秒。吐气放松。此动作是腹肌恢复练习。放松还原。8-10次。

    动作二:仰卧位,双腿伸直。左腿弯曲,使之收向腹部,双手抱膝,保持10秒。还原放松。换另一侧进行练习。此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。6-8次。

    动作三:仰卧位。一腿弯曲,另一腿伸直抬高,作脚踝绕转练习。还原放松,换另一侧重复。此动作活动脚踝,促进踝关节血液循环,锻炼大腿外侧肌。6-8次

    动作四:仰卧位,双手向两侧平举打开,双腿弯曲并拢,将上半身固定不动。两腿并拢向左侧倒,并贴近地面,慢慢还原。换右侧倒。注意两肩及手臂贴紧地面。此动作帮助放松躯干肌肉,刺激胃肠蠕动。还原放松。8-10次。

    动作五:仰卧位,双腿弯曲稍分开,吸气时收紧盆底和臀部肌肉。将臀部向上抬起,吐气放松。你也可以将双手放在腹部,吸气臀部上提,呼气臀部放松。此动作帮助盆底肌肉的收缩,恢复阴道壁的弹性。6-10次。

  4. 第五天

    动作一:仰卧位,双手放在身体两侧,双腿稍分开。将脚尖向下压,保持5秒,向上勾脚,保持5秒。此动作帮助改善下肢静脉血液循环。6-10次。

    动作二:仰卧位,双腿弯曲,双手抱膝,向腹部拉回,保持10-20秒。还原放松。此动作帮助柔软骨盆,缓解腰背酸痛。4-5次。

    动作三:仰卧位,左腿伸直,向上举起,慢慢还原,再换右腿,伸直上举。此动作改善下肢血液循环,促进腹肌收缩,左右腿交替进行。6-10次。

    动作四:仰卧位,双手抱头,左腿弯曲,右腿骑胯在左腿上。双腿向左侧倒,保持10秒,慢慢还原。向右侧倒,保持10秒,还原。换另一侧进行练习。此动作帮助收缩腹肌,缓解腰背酸痛。6-10次。

    动作五:仰卧位,双腿弯曲,双臂自然放在身体两侧。抬起颈部,双眼直视腹部。保持10秒。此动作为腹肌加强练习。6-8次。

    动作六:侧卧位,一手斜上方伸直,一手抱头,向侧上方抬起上身。此动作帮助锻炼侧腹部的肌肉。6-10次。

  5. 第六天

    动作一:猫背练习。呼气低头看肚子,向上收腹弓背,吸气放松、背部还原放平。此动作为腰背部的力量练习。吸气上提,呼气放松。6-12次。

    动作二:跪位。将左脚向侧方水平平举。换右侧重复。此动作增强臀部肌肉力量,预防臀部下垂。6-10次。

    动作三:跪位,将两腿并拢。小腿上举,向左右两侧摇摆,头部随之摆动,眼睛看脚尖。此动作帮助纤细美腰,强化手臂力量。8-10次。

    动作四:跪位,臀部坐在脚后跟上。慢慢将上身放低,趴在地面,保持10秒。此动作缓解腰背酸痛,伸展上身肌肉。2-3次。

    动作五:仰卧位,全身放松。将左腿弯曲,右腿伸直向上举起,保持,还原放松。换另一侧重复。此动作促进下肢血液循环,帮助腹部、臀部恢复。6-8次。

    动作六:仰卧位,双腿弯曲,双手抱住膝盖,向腹部回收。同时抬头,保持10秒,慢慢放松。此动作帮助收缩腹部肌肉。2-3次。

  6. 第七天

    动作一:坐于地面,右腿向前伸直,左腿弯曲,左脚掌放在大腿跟部,右手握住右脚脚踝,左手向身体侧后方伸展,眼睛看手指尖,保持片刻,还原放松。换另一侧伸展。此动作在舒展身体的同时,帮助腹肌收缩。2-3次。

    动作二:盘腿正坐,进行压拳练习,压拳时感觉手臂及胸大肌紧张。此动作为胸大肌强化练习。6-8次。

    动作三:盘腿坐姿。向左侧转体,右手抓住左边膝盖,左手放在身体正后方,眼睛平视后方,腰背挺直,保持片刻。换另一侧转体。此动作帮助活动腰部,伸展背部肌肉。2-4次。

    动作四:仰卧位,双手掌心向下,放在身体两侧,两腿弯曲稍分开。吸气时收紧臀部肌肉,将臀部上提,保持10秒,呼气时,将臀部慢慢放松还原。此动作锻炼腹肌、臀部,帮助松弛的肌肉恢复紧张感,吸气上提臀部,悬空保持,呼气放松。4-6次。

    动作五:仰卧位,双手打开,双腿弯曲并拢。双脚抬起,使大腿与身体呈90度,将双脚并拢向左侧倒,保持片刻,慢慢还原。换右侧倒,保持。左右交替进行。此动作帮助活动侧腹部的肌肉,消除腰部赘肉。6-10次。

    产后第二周可以开始的运动:

    后仰运动:妈妈们可以选择一个靠背较低的座椅,垫上一个软枕,在座椅上坐稳后两腿自然下垂平踏地面,手臂可倚靠在扶手上,吸气的同时将身体向后弯曲,直至腹部肌肉感觉紧绷为止(弯曲幅度以舒适为准),保持15秒,然后放松,让身体回复到初始状态,开始下一次运动。

    前俯运动:妈妈们可以选择一个比较大的瑜伽垫,仰卧在平面上,两腿弯曲,两脚稍许分开,两手靠放在大腿上。呼气,抬起头及两肩,身体向前伸,使两手尽可能的碰到双膝,如果双手一开始不能碰到两膝,也没关系,继续做下去,做完吸气并放松。

    平行转体运动:妈妈们可仰卧在床上,两臂平放在身体两侧,两手掌分别靠拢在两大腿的外侧,头部微微抬起,身体向左侧偏转,左手滑动到达小腿;再仰卧,然后向右侧重复上述动作,左、右两侧各连续2-3次。做了剖腹产手术的妈妈,可以等自己感觉腹部没有牵扯感后再开始这项运动。

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